दूध से ज्यादा ताकतवर मानी जाती हैं ये 5 चीजें, कभी नहीं होगी कैल्शियम की कमी
हड्डियों की मजबूती के लिए सिर्फ एक गिलास दूध काफी नहीं होता. दूध के अलावा कुछ ऐसे फूड्स भी हैं जिनमें दूध से ज्यादा कैल्शियम की मात्रा होती है. जैसे रागी को एक सुपरफूड माना जाता है जो कैल्शियम से भरपूर होता है. इस अनाज के प्रति 100 ग्राम में लगभग 364mg कैल्शियम होता है
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हड्डियों और दांतों को हेल्दी रखने के लिए कैल्शियम जरूरी होता है. इसलिए ज्यादातर डॉक्टर्स कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए दूध पीने की सलाह देते हैं. लेकिन बहुत से लोगों को दूध या दूध से बनी चीजें पसंद नहीं होती. ऐसे में लोगों को अक्सर कैल्शियम की कमी का सामना करना पड़ता है. अगर आप भी उन्हीं लोगों में से एक है, जो दूध पीना बिल्कुल पसंद नहीं करते हैं, तो आप इन फूड्स को डाइट में शामिल कर कैल्शियम की पूर्ति कर सकते हैं.
पूरे दिन में कितना कैल्शियम है जरूरी
पुरुष और महिलाओं को 19 से 50 वर्ष के बीच 800-1000mg कैल्शियम हर दिन लेना चाहिए. वहीं, 51 से 70 वर्ष के बीच पुरुषों को 1000mg और महिलाओं को 1200mg कैल्शियम चाहिए. कैल्शियम की कमी से महिलाओं व पुरुषों में मसल्स में अकड़न, कमजोर दांत और नाखून, छोटी चोट से फ्रैक्चर होना, हाथ-पैरों में झनझनाहट जैसी दिक्कतें हो सकती हैं. आइए जानते हैं दूध के अलावा ऐसे कौन से फूड्स हैं, जिनमें कैल्शियम की भरपूर मात्रा पाई जाती है.
1. रागी
रागी को एक सुपरफूड माना जाता है जो कैल्शियम से भरपूर होता है. इस अनाज के प्रति 100 ग्राम में लगभग 364mg कैल्शियम होता है, जबकि 100ml गाय के दूध में 118mg कैल्शियम होता है. हड्डियों के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने के अलावा, रागी रक्त ग्लूकोज, रक्त कोलेस्ट्रॉल, मोटापा और हाई बल्ड प्रेशर के लिए भी रामबाण इलाज है.
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2. टोफू
वीगन लोगों के लिए टोफू (Tofu) कैल्शियम के अच्छे स्त्रोत का काम करता है. कैल्शियम से भरपूर सोयाबीन से ही टोफू, सोया मिल्क और अन्य सोया प्रोडक्ट्स बनाए जाते हैं. आप चाहे तो डाइट में फोर्टिफाइड टोफू भी शामिल कर सकते हैं. कम कैलोरी के साथ, टोफू के प्रति 100 ग्राम में लगभग 350mg कैल्शियम होता है.
3. बादाम
शरीर में कैल्शियम की पूर्ति के लिए आप डाइट में बादाम खा सकते हैं. इसके अलावा यह ओमेगा-3 फैटी एसिड, आयरन, फाइबर और विटामिन-के से भरपूर होता है. एक कप बादाम खाने से आपके शरीर को करीब 300 मिलीग्राम कैल्शियम मिल जाता है. आप बादाम मिल्क, बादाम वाला मक्खन या लड्डू-खीर जैसे व्यंजनों के रूप में भी इसका सेवन कर सकते हैं.
4. पालक
हरी पत्तेदार सब्जियां पोषक तत्वों का खजाना होती हैं. इसी तरह पालक में भी भरपूर मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है. 100 ग्राम पालक में 99mg कैल्शियम होता है. पालक हड्डियों के निमार्ण से लेकर उनके विकास में मदद करता है और उन्हें मजबूती प्रदान करता है. पालक का सेवन सीमित मात्रा में ही करें.
5. सफेद तिल
36 ग्राम तिल लगभग 200 कैलोरी और 351 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है. अगर आप हर रोज़ 2-4 चम्मच तिल खाते हैं तो आप दूध को अवॉइड कर सकते हैं. तिल शरीर को गर्म रखने के साथ हड्डियों को भी मजबूत बनाता हैं, इसलिए गर्मी के मौसम में ज्यादा तिल खाने से बचें.
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